当前位置:遥岭门户网站 > 科技 > 彩票娱乐赌场|一道公式搞定三餐营养,每天要吃啥都能“计算”出来

彩票娱乐赌场|一道公式搞定三餐营养,每天要吃啥都能“计算”出来

2020-01-11 13:51:00遥岭门户网站 阅读量:2633

导读:一日三餐每天都少不了,但吃多了怕胖,吃少了又怕能量跟不上……也就是说,如果一名女性每天需要摄入1800千卡,那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡计算,则需要吃23份。具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算,通过量化的数字,能更好地控制你的饮食。以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。

彩票娱乐赌场|一道公式搞定三餐营养,每天要吃啥都能“计算”出来

彩票娱乐赌场,一日三餐每天都少不了,但吃多了怕胖,吃少了又怕能量跟不上……

只要打好一日三餐的“小算盘”,不仅吃得营养,还能满足你想瘦的心。

每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量?《生命时报》(微信内搜索“lt0385”即可关注)邀请权威专家,教你根据自身需求搭配一天的均衡饮食。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

在计算能量之前,首先明确一个概念:营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”,通常以90千卡的食物为1份。

也就是说,如果一名女性每天需要摄入1800千卡,那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡计算,则需要吃23份。

常吃的食物都有90千卡的对应量(部分如图)

↓↓

主食:咸面包33克、杂粮馒头40克;

蔬果:生菜600克、富士苹果216克;

肉类:带鱼71克、纯瘦肉50克;

蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;

食用油:花生油10克;

零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。

同样是90千卡的食物,体积大小各异,同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算,通过量化的数字,能更好地控制你的饮食。

每人每日所需能量公式

能量(千卡)=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天)

注:理想体重(kg)=身高(cm)-105每千克理想体重每天需要的能量,可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(bmi)计算。bmi=实际体重(kg)/身高(m)²

理想体重=163cm-105=58kgbmi=50kg/1.63m×1.63m≈18.8(属于正常)例如一位身高163cm,体重50kg的女性。

对照上表,该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天

每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡即可得到此女性每日所需能量为1740千卡

计算出所需能量后,各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。

谷类200~300克,薯类50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克,畜禽肉40~75克,水产品40~75克,蛋类40~50克,奶类300克,大豆类20~25克(25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克),坚果5~10克。

大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右,男性需摄入2100千卡左右。把每一餐都搭配好,每天获取到的能量才能不多也不少。

粗细搭配

是指将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。

粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配

这里的荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果)。

这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

干稀搭配

如果一顿饭都是固体食物,会让人觉得难以下咽,所以建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。

以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。

早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克),鸡蛋1份1颗,纯牛奶1.5份1包,蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。

午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克),蒸地瓜1份100克,大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐:红富士苹果1份216克,核桃0.5份7克。

晚餐:汤面3份225克(对应面粉75克),白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克),蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。

减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐,痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物,且每天肉类控制在120克以内。▲

觉得文章不错?别忘给生命君点个赞

本期编辑:鞠思頔 本文作者:生命时报特约记者 谷传玲

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

相关新闻

好人呐!惠山区六旬老人常年无偿照顾九旬邻居 2019-12-26 08:05:50
家住惠山区钱桥街道钱桥社区的华阿婆今年已经九十岁高龄,是一位独居老人,年纪大了,腿脚不好,生活多有不便。华阿婆对记者说,王老伯自己身体也不太好,却乐于助人,一个没有血缘关系的街坊邻居却对她如此无微不至,让华阿婆觉得,这个世上多了一个亲人。记者了解到,王甫可19岁入伍,1979年和1989年两次被评为优秀共产党员。虽然王老伯脚有骨刺,患有糖尿病因此腿脚也不太不利索,但是他却没有停下帮助别人的脚步。
日本警察电车上对女乘客伸咸猪手 理由很荒唐 2020-01-09 10:18:15
日本一名男性任职警察局的巡查部长,疑似在电车上对一名女乘客伸出“咸猪手”,被一旁目击的男乘客逮个正着,并交由警方将其逮捕。综合日媒报道,该名巡查部长于今年1月22日时犯案,当时他搭乘JR埼京线电车,当电车停靠在池袋站时,他伸出“咸猪手”抚摸一名年轻女乘客的臀部,被一旁的男乘客目击,并被逮个正着。
直击|知乎推二期海盐计划 将上线“众裁”等新机制 2019-12-24 12:12:27
回顾近期知乎发展,周源提到,自盐选会员上线,知乎会员规模与付费收入总量快速上升。同时,知乎发布海盐计划第二期,希望与用户共建、共治、共赢。同时,知乎启动“海盐计划”第二期,推出“专业徽章”、“众裁”制度,并发力扩大收益,以赋予优秀创作者更多权限,同创作者们达成共建、共治、共赢。该制度目前处于最后研发和测试阶段,预计5 月份正式上线。截至今年1月,知乎用户数突破 2.2 亿,积累回答超过1.3亿个。
中金所:国债期货19年9月合约将于12月17日上市 2019-12-24 17:24:54
中金所今日晚间发布公告称,5年期国债期货TF1909合约定于2018年12月17日上市交易,TF1909合约的挂盘基准价为98.76元。
芭姐日常|哆啦A梦的时光机,哈利·波特的飞天扫帚,你最喜欢哪个超现实世界? 2020-01-02 17:09:12
但芭姐最喜欢的却是《大鱼》!芭姐当时觉得只有在神话世界里爱情才真的可以有所谓的地老天荒,那个世界太震撼。芭姐看这一集的时候真的是感动得不行!对于大雄来说,比哆啦a梦神奇的道具更珍贵的,是有一个像小多啦这样的朋友!而你又被哪个想象出来的世界吸引了呢?芭姐会放出所有评论,让大家看见你的奇幻世界!

推荐


Copyright 2018-2019 kavanz.com 遥岭门户网站 Inc. All Rights Reserved.